【饮食营养】如何科学补充维生素（二）

如何科学

补充维生素

四、果蔬中所含维生素的特性

果蔬是人体营养所必需的维生素的重要来源，既含有水溶性维生素，也含有脂溶性维生素。

1.水溶性维生素

维生素B1（硫胺素）在豆类中较多，在酸性环境下稳定，在中性和碱性环境下加热不稳定，在沸水中也易被破坏，并有部分溶于水中。维生素B2(核黄素)在苹果、梨、甘蓝、番茄中含量多，耐热、耐氧化，在碱性溶液中对热不稳定。维生素C在草莓、柑橘、葡萄、番石榴、猕猴桃、鲜枣、苦瓜、辣椒、紫菜苔、花椰菜、甘蓝、菠菜叶、萝卜叶中含量比较多。它不稳定，在酶的作用下氧化而失去生理活性，中性或碱性环境、较高的温度或充足的氧气，都可造成维生素C的损失。甘蓝、番茄、辣椒中维生素C酶的含量低，故在贮藏过程中，维生素C很少被破坏；而菠菜、菜豆、青豌豆中维生素C在20℃下贮藏1~2天，就减少到30％~40％；在0℃左右贮藏可以减少损失。在糖液中维生素C稳定，故糖制果蔬食品能较好地保存维生素C。

2.脂溶性维生素

脂溶性维生素溶于油脂，不溶于水。果蔬中无维生素A，但胡萝卜素广泛地存在，进入人体后胡萝卜素便可变成维生素A。胡萝卜素在杏、桃、樱桃、胡萝卜、菠菜中含量较多。胡萝卜素耐高温，但遇氧时会发生氧化反应，它在碱性溶液中比在酸性溶液中稳定。果蔬成熟期间，胡萝卜素的含量一般有所增加。维生素E和K存在于果蔬的绿色部分，较稳定。莴苣含维生素E较丰富，菠菜、甘蓝、花椰菜、青番茄含维生素K较丰富。

需要注意的是，有些维生素不能从果蔬中获得。如维生素A只存在于动物性食物中，蔬菜中并不含有维生素A。维生素D主要分布于鱼肝中，蛋黄和奶油中也有少量存在。维生素E是靠植物油脂供给的。植物不能制造维生素B12，只有动物性食物才含有B12。

五、了解自己缺乏的维生素

1.以下生活方式和身体症状可能缺乏维生素A

①在黑暗处时，眼睛的适应相当地耗时；②眼睛容易疲劳；③容易感冒；④讨厌蔬菜；⑤皮肤干燥。

2.以下生活方式和身体症状，可能缺乏B族维生素

①几乎每天都喝酒；②身体时常感到倦怠；③平均每周3次在外吃晚餐；④站立时曾感到眩晕；⑤减肥中；⑥容易起小脓疱或湿疹；⑦易患口腔炎；⑧最喜欢吃甜食；⑨经常饮用清凉饮料；⑩最爱油腻食物。

3.以下生活方式和身体症状，可能缺乏维生素C

①吸烟；②经常情绪急躁；③接待、交际应酬时喝酒的机会很多；④容易便秘；⑤最近斑点增加；⑥长期服用抗生素；⑦初春时罹患花粉症；⑧刷牙时牙龈处有出血现象；⑨轻微撞伤而导致内出血。

4.以下生活方式和身体症状，可能缺乏维生素D

①每天在室内的时间很长；②讨厌鱼类；③稍微跌倒而发生骨折；④经常抽筋；⑤容易动怒；⑥蛀牙很多；⑦腰部或背部疼痛；⑧怀孕或哺乳中。

5.以下生活方式和身体症状，可能缺乏维生素E

①从事运动；②冬天皮肤易产生皲裂；③怕冷；④经常脸色不佳；⑤血压高。

以上各组中符合自身越多，不足的可能性越大，请注意多补充缺乏的维生素。