每逢佳节倍思亲,

回家团圆胖三斤。

春节期间各种可口佳肴、美味年货让人管不住嘴,各种亲友间的欢乐聚餐给我们带来甜蜜的“负担”,一不小心就“长膘”了。那么过年期间应该怎样吃,才能吃得过瘾又健康?

1 注意饮食结构均衡。

世界卫生组织建议,日常饮食应尽量包括小麦、大米、玉米、土豆等多种主食,外加各种豆类、新鲜果蔬以及鱼肉蛋奶等动物来源食品;尽可能多吃燕麦、糙米等富含膳食纤维的全谷物食品;零食最好选择新鲜果蔬和无盐坚果,而非高糖、高脂和高盐食品。

春节期间免不了有聚餐,大家要注意自我调节,如果中午吃的是大餐,那么晚餐可以吃得清淡一些,保持摄入的能量在短时间内处于一个相对均衡的状态。

2 主食搭配吃,注意控制量。

成年人每天摄入谷类200克~300克,其中包含全谷物和杂豆类50克~150克;另外薯类50克~100克。

粗粮和细粮的搭配可以增加微量营养素的摄入,增强饱腹感,降低升糖指数,能让你增强新陈代谢的同时持续扛饿,还有保持血糖平稳的作用。大家可以尝试将一半的米饭馒头换成全谷或燕麦、玉米、荞麦、红豆、鹰嘴豆等,粗细搭配食用。

3 吃肉,选瘦的。

排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉虽然吃着香,但总体脂肪含量高,饱和脂肪酸比例也高(饱和脂肪酸进入体内会合成脂肪,升高血脂、胆固醇),摄入过多还容易引发心脑血管疾病。所以,尽量选择瘦肉(鸡胸肉、里脊肉),少选肥肉(肥牛肉、肥猪肉),鱼虾等水产品也是很好的选择。

蔬菜重量轻、体积大、单位热量低,100克的蔬菜热量只有15—35千卡,而100克米饭的热量就有160千卡左右。像白菜、番茄、紫甘蓝、蒿子秆等,富含膳食纤维,可以提供充足的饱腹感,热量还低,可以大胆吃。建议每天摄入不少于300克蔬菜,深色蔬菜应占1/2(比如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花等)。

5 水果可以天天吃,但不要过量。

每天最好摄入200~350克新鲜水果(一个苹果可食用部分约200克)。尽量选新鲜应季水果,冬天可以吃草莓、橘子、香蕉等。不建议大家一天“炫”太多砂糖橘,不然会变“小黄人”,糖的摄入量也会超标。

6 零食不宜吃太多。

春节期间家里的年货种类丰富,糖果、巧克力、花生、瓜子,边看电视边吃零食,让大家在不知不觉中长胖了。传统贺年食品往往是高糖、高脂肪、高热量食物,可以尽量选择非油炸的原味坚果、或者低油低盐低糖的魔芋爽、纯燕麦等健康零食。

7 控制酒水、饮料的摄入。

新年亲朋聚会,谈话间两杯饮料下肚,再加上过年饮食口味偏重,会不知不觉摄入过量的饮品。但是,这类糖饮料含糖极高,热量可不低。如果实在不想喝水的话,茶、柠檬水或者苏打水都是相对不错的选择。

聚会时兴致所至许多人喜欢把酒言欢,而饮酒过量会造成肝脏、大脑、神经和消化等多系统损伤,影响大脑皮层的思考判断的能力,增加血压、血糖、尿酸和血脂的异常,增加中风、急性胰腺炎等疾病、冠心病、糖尿病、痛风发作的风险,饮酒量要控制。

建议尽量少喝或不喝酒,某些特定人群应绝对禁酒,比如孕妇和哺乳期女性、驾驶员、机械操作人员,以及患有某些疾病而酒精会加重病情的人、正在服用能与酒精直接发生反应的药物的人等。

不饿不吃。

当我们不饿时就开始吃东西,其实你上一顿吃的东西可能还没有消化完,这时候吃多的食物,最后都储存起来,变成脂肪,就会导致肥胖。

饿了就吃。

有研究做过一个统计,结果显示平均每100减肥失败的个人中,几乎能有80个是因为受不了饿。饥饿确实是减肥之路上最大的一个路障。但是我们越饿,大脑承受的负荷也就越大。长期如此,必然会出现崩溃的心理,导致暴饮暴食反而增重。

细嚼慢咽。

有很成熟的研究显示,进食速度快,是导致肥胖的一个行为因素。是为了减缓进食速度。进食速度越快,我们越容易在饱之前吃下太多的热量。一口食物经过咀嚼30下能让热量消耗的效率大幅提升,同时延缓血糖上升,避免脂肪累积。

注意进餐顺序。

很多人在饥饿时,可能会选择先摄入鱼肉类菜肴,且空腹时,人们的食欲旺盛,进食速度很快,根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量,能量自然也过剩了。如果先吃蔬菜,然后吃蛋白质,最后吃高血糖反应的碳水化合物,不仅有利于控血糖,对减肥也是很有帮助的。具体来说,“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序,对健康比较好,也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。

虽然如此,

大家也没有必要太在意

体重秤上的数字,

一定要在保障身体健康的前提

下享受美食、享受假期,

健康过大年!

记者:李佳玲

编辑:徐悦琳

图片:图虫创意

资料:科普中国、宁波疾控、四川省中医院

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标题:每逢佳节胖三斤?过年怎么吃不长胖?

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