每逢佳节胖三斤？过年怎么吃不长胖？

每逢佳节倍思亲，

回家团圆胖三斤。

春节期间各种可口佳肴、美味年货让人管不住嘴，各种亲友间的欢乐聚餐给我们带来甜蜜的“负担”，一不小心就“长膘”了。那么过年期间应该怎样吃，才能吃得过瘾又健康？

1 注意饮食结构均衡。

世界卫生组织建议，日常饮食应尽量包括小麦、大米、玉米、土豆等多种主食，外加各种豆类、新鲜果蔬以及鱼肉蛋奶等动物来源食品；尽可能多吃燕麦、糙米等富含膳食纤维的全谷物食品；零食最好选择新鲜果蔬和无盐坚果，而非高糖、高脂和高盐食品。

春节期间免不了有聚餐，大家要注意自我调节，如果中午吃的是大餐，那么晚餐可以吃得清淡一些，保持摄入的能量在短时间内处于一个相对均衡的状态。

2 主食搭配吃，注意控制量。

成年人每天摄入谷类200克~300克，其中包含全谷物和杂豆类50克~150克；另外薯类50克~100克。

粗粮和细粮的搭配可以增加微量营养素的摄入，增强饱腹感，降低升糖指数，能让你增强新陈代谢的同时持续扛饿，还有保持血糖平稳的作用。大家可以尝试将一半的米饭馒头换成全谷或燕麦、玉米、荞麦、红豆、鹰嘴豆等，粗细搭配食用。

3 吃肉，选瘦的。

排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉虽然吃着香，但总体脂肪含量高，饱和脂肪酸比例也高（饱和脂肪酸进入体内会合成脂肪，升高血脂、胆固醇），摄入过多还容易引发心脑血管疾病。所以，尽量选择瘦肉（鸡胸肉、里脊肉），少选肥肉（肥牛肉、肥猪肉），鱼虾等水产品也是很好的选择。

蔬菜重量轻、体积大、单位热量低，100克的蔬菜热量只有15—35千卡，而100克米饭的热量就有160千卡左右。像白菜、番茄、紫甘蓝、蒿子秆等，富含膳食纤维，可以提供充足的饱腹感，热量还低，可以大胆吃。建议每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2（比如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花等）。

5 水果可以天天吃，但不要过量。

每天最好摄入200～350克新鲜水果（一个苹果可食用部分约200克）。尽量选新鲜应季水果，冬天可以吃草莓、橘子、香蕉等。不建议大家一天“炫”太多砂糖橘，不然会变“小黄人”，糖的摄入量也会超标。

6 零食不宜吃太多。

春节期间家里的年货种类丰富，糖果、巧克力、花生、瓜子，边看电视边吃零食，让大家在不知不觉中长胖了。传统贺年食品往往是高糖、高脂肪、高热量食物，可以尽量选择非油炸的原味坚果、或者低油低盐低糖的魔芋爽、纯燕麦等健康零食。

7 控制酒水、饮料的摄入。

新年亲朋聚会，谈话间两杯饮料下肚，再加上过年饮食口味偏重，会不知不觉摄入过量的饮品。但是，这类糖饮料含糖极高，热量可不低。如果实在不想喝水的话，茶、柠檬水或者苏打水都是相对不错的选择。

聚会时兴致所至许多人喜欢把酒言欢，而饮酒过量会造成肝脏、大脑、神经和消化等多系统损伤，影响大脑皮层的思考判断的能力，增加血压、血糖、尿酸和血脂的异常，增加中风、急性胰腺炎等疾病、冠心病、糖尿病、痛风发作的风险，饮酒量要控制。

建议尽量少喝或不喝酒，某些特定人群应绝对禁酒，比如孕妇和哺乳期女性、驾驶员、机械操作人员，以及患有某些疾病而酒精会加重病情的人、正在服用能与酒精直接发生反应的药物的人等。

不饿不吃。

当我们不饿时就开始吃东西，其实你上一顿吃的东西可能还没有消化完，这时候吃多的食物，最后都储存起来，变成脂肪，就会导致肥胖。

饿了就吃。

有研究做过一个统计，结果显示平均每100减肥失败的个人中，几乎能有80个是因为受不了饿。饥饿确实是减肥之路上最大的一个路障。但是我们越饿，大脑承受的负荷也就越大。长期如此，必然会出现崩溃的心理，导致暴饮暴食反而增重。

细嚼慢咽。

有很成熟的研究显示，进食速度快，是导致肥胖的一个行为因素。是为了减缓进食速度。进食速度越快，我们越容易在饱之前吃下太多的热量。一口食物经过咀嚼30下能让热量消耗的效率大幅提升，同时延缓血糖上升，避免脂肪累积。

注意进餐顺序。

很多人在饥饿时，可能会选择先摄入鱼肉类菜肴，且空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量，能量自然也过剩了。如果先吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。具体来说，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对健康比较好，也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

虽然如此，

大家也没有必要太在意

体重秤上的数字，

一定要在保障身体健康的前提

下享受美食、享受假期，

健康过大年！

记者：李佳玲

编辑：徐悦琳

图片：图虫创意

资料：科普中国、宁波疾控、四川省中医院

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