我们都知道杂粮面如荞麦面、燕麦面,肯定比白面条更适合控血糖的人,可是杂粮面吃起来一点儿也不筋道,想想就索然无味,以至于很多人很抗拒。
难道要控糖就不能愉快地吃白面条吗?还真不是,这篇文章就跟大家分享 4 种对控血糖也很友好的白面条,意大利面只是其中之一,另外 3 种绝大多数人都猜不到。
介绍之前,先来解释一下慢升糖这个概念,我们常用血糖生成指数(GI)来衡量一个食物对血糖的影响,GI 高的食物升血糖就快,GI 低升血糖就慢,GI 中等的话,升血糖速度就介于中间。
低 GI 食物:GI 在 55 以下
中 GI 食物:GI 在 55-70 之间
高 GI 食物:GI 在 70 以上
下面分享的 2 款精制面条都属于低 GI 的,另外 2 款的 GI 都是 57,相对来说也挺低的,所以可以把它们都称为慢升糖的面条。
意大利面
先来看一下意面是怎么煮的。
基本都是水里加适量盐,水开后放入面条,然后煮 8~12 分钟出锅。根据悉尼大学的数据,意面这样煮 10 分钟 GI 只有 52,所以意面属于典型的低 GI 主食。
这个意面是用精制面粉做的意面,不是全麦面粉做的,它的 GI 之所以这么低,是因为做这种面的面粉不是咱们平时擀面条用的普通面粉,而是杜伦小麦粉,杜伦小麦粉的蛋白含量(13.7 克/100 克)显著高于普通小麦(10.9 克/100 克)。
蛋白含量高,和面时就容易形成致密的面筋蛋白网络,然后把淀粉颗粒紧紧地包裹在面里,另外意面加工工艺是挤压成型,这个过程又使得面的质地很硬,里面的淀粉颗粒更难跑出来,于是淀粉不容易接触到消化酶,消化得就慢,血糖自然就升得慢,所以用精制面粉做的意面 GI 才这么低。
这里需要提醒的是:只有配料用的面粉是 100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面,如果买到配料里有普通面粉的假意面,GI 就没这么低了。
拉面
爱吃拉面的朋友都知道,拉面吃起来非常筋道,这是因为拉面在制作过程中会加盐和碱,适量的盐和碱都能促进面筋蛋白网络的形成,增强面筋蛋白的稳定性,然后淀粉颗粒被紧紧地包裹其中,就不容易被消化,所以拉面的 GI 也不高。
根据悉尼大学的数据,拉面煮熟后,搭配风味鱼汤吃,GI 只有 50,但是要提醒的是,即使低 GI 的拉面,也得控制着量吃,才能更好地控制餐后血糖。
像咱们在拉面馆吃面,基本都是一大海碗面,搭配几片小油菜和牛肉,那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面还想控好血糖,最好拉面吃 1/2 甚至 1/3,然后搭配一两拳头蔬菜,一拳头蛋白。
鸡蛋面
悉尼大学的数据显示,鸡蛋面煮 20 分钟后,GI 只有 57。咱们平时煮鸡蛋面用不了这么久,GI 值会更低一些。
GI 这么低是因为鸡蛋富含蛋白,蛋白基本不升血糖,所以整体拉低了面条的 GI,但是最好自己加鸡蛋和面做鸡蛋面,如果买现成的鸡蛋面,看一下配料表,选鸡蛋含量高的。
图源:某电商平台
乌冬面
乌冬面煮熟后 GI 只有 57。
它的 GI 不高,可能是因为它的配料里,除了小麦粉,还会添加谷朊粉(面筋蛋白)、盐、增稠剂有关。谷朊粉就是面筋蛋白,它会紧紧包裹住淀粉,这样吃进肚子后,消化速度就会减慢,血糖自然升得慢。
血糖升的慢,就不容易转化成脂肪堆积起来,所以乌冬面很适合减肥吃。
吃法上,乌冬面特别适合做一锅出,比如锅里加点儿咖喱粉、冷冻虾仁,再加一把青菜,淋点香油,就是超级好吃的咖喱虾面。
米粉
接下来说说米粉。
因为米粉制作过程存在淀粉老化,老化后的淀粉不易被消化,所以米粉的 GI 并不是太高。像干米粉煮熟 GI 是 61,现吃现做的鲜米粉煮熟 GI 只有 40,显然更利于控血糖。
最后再说个粉,虽然不是米粉,但是爱嗦粉的人肯定也常吃,它就是土豆粉,GI 更低,只有 14,所以控血糖的朋友也不用对它敬而远之。
但是吃粉和吃面一样,不要煮的太烂,没硬心就行,同样得控制量,搭配充足蔬菜和蛋白。
这样吃想血糖飙升都难,但是作为精制谷物营养毕竟没有全谷物高,所以别总吃它们就行,一天或一周下来,还是推荐全谷物大概占到 1/3~1/2 哦。
小结:
爱吃面还要控血糖的话,要注意以下 4 点。
①选口感筋道的面,口感越筋道,GI 越低。
②面煮熟就行,煮的时间越长,淀粉暴露越多,越容易升血糖。
③一定要控制吃面的量,女性大概做熟的面条 130 克,男性大概做熟的面条 200 克。
④作为一餐,除了吃面,一定要搭配充足的蔬菜和蛋白,大概 2 拳头蔬菜,1 拳头蛋白。
最后,还有一个吃面的小技巧:吃面条的同时加点醋,对控制餐后血糖更有利。有很多研究表明:吃精制碳水时,加些醋能够帮助稳定血糖。建议选总酸含量≥6 克/100 毫升的醋,用量建议 30 毫升,约 3 瓷勺。
参考文献
[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients
[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324
[4]申倩, 陆启玉. 盐,碱的添加对面条品质的影响[J]. 粮食与油脂, 2017(3):2.
[5] 任佳影, 陈洁, 汪磊. 食用碱对蛋白质聚集行为及面条品质的影响[J]. 河南工业大学学报:自然科学版, 2020, 41(3):7.
转自:科普中国
来源: 平安江苏
标题:这 7 种面和粉居然对血糖很友好!其中 3 种很多人都猜不到
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